Dalle fibre e dai cereali integrali una difesa contro il diabete, l’infarto e il cancro

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L’alimentazione riveste un ruolo importante nella salute dell’individuo. Spesso ci si ammala per una cattiva abitudine alimentare. Uno studio pubblicato sulla rivista Lancet, condotto da Andrew Reynolds dell’Università di Otago in Nuova Zelanda, ha scoperto un nuovo beneficio offerto da un elevato consumo di fibre alimentari (di cui sono ricchi, ad esempio, i legumi) e cereali integrali: la sana abitudine alimentare, infatti, si associa a minor rischio di sviluppare malattie quali diabete, cancro, infarto e ictus (le cosiddette malattie non trasmissibili).

Commissionato dall’Organizzazione Mondiale della Salute e coordinato da Jim Mann, lo studio consiste in una meta-analisi multipla, la revisione di 185 studi per un totale di 135 milioni di persone e 58 trial clinici e 4.635 adulti partecipanti. I ricercatori si sono concentrati sui decessi prematuri e l’incidenza di infarto, ictus e altre malattie cardiovascolari, l’incidenza del diabete 2 e di diversi tumori associati con obesità: ad esempio colon-retto, seno, esofago e prostata. È emerso che ogni 8 grammi in più di fibre consumate al giorno si associa con una riduzione di incidenza e mortalità per malattie quali infarto, diabete, cancro del colon pari al 5-27%. Aumenta la protezione anche da ictus e cancro al seno. È emerso inoltre che bisogna consumare almeno 25-29 grammi di fibra al giorno e anche di più per amplificarne gli effetti protettivi. Inoltre si vede che ogni 15 grammi in più al dì di cereali integrali i decessi e l’incidenza di infarto, cancro del colon e diabete diminuiscono del 2-19%.

Introiti ancora maggiori di cereali integrali si associano a una riduzione complessiva del 13-33% che significa 26 decessi in meno ogni 1.000 persone per tutte le cause di morte. Gli autori sottolineano che il beneficio viene dalle fibre naturalmente presenti nel cibo (frutta, verdura, legumi e cereali integrali) e non dagli integratori di fibra in vendita in farmacia. Entriamo nel dettaglio: mangiare legumi biologici 3-4 volte alla settimana significa ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari e di molte patologie degenerative. I legumi (piselli, fave, fagioli, ceci, lenticchie, soia) sono i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle Papilionacee e sono una miniera dal punto di vista nutrizionale. Per alcune popolazioni per secoli i legumi hanno rappresentato l’unica alternativa proteica alla carne, ed è interessante notare che tra questi popoli le patologie cardiovascolari e il cancro non avevano un’incidenza rilevante come nei Paesi più ricchi e “carnivori”. Perché i legumi fanno bene? I legumi non affaticano il fegato. Le proteine vegetali sono più leggere da assimilare di quelle animali. Aiutano a ridurre il colesterolo. Le fibre e i sali presenti nei legumi liberano il sangue dal surplus di grassi. Evitano la stipsi. Grazie alla cellulosa in essi contenuta favoriscono l’espulsione delle scorie tramite le feci.
Per evitare che gonfino, metterli in ammollo prima di cuocerli.

Molte persone rinunciano ai legumi perché lamentano fenomeni quali digestione difficile e gonfiore addominale. In effetti, se non si segue una precisa procedura di preparazione e cottura, i legumi potrebbero generare difficoltà gastriche e meteorismo. Per quanto riguarda i ceci, oltre a essere ricchi di amido, vitamine e acidi grassi (acido linoleico) contengono anche saponine, sostanze che aiutano a eliminare trigliceridi e colesterolo dall’intestino. I ceci sono più digeribili se privati dell’involucro che li avvolge. I fagioli abbassano la pressione. Rispetto alla soia i fagioli hanno un contenuto più basso di proteine e per assimilarne al meglio i nutrienti bisogna consumarli insieme a riso o pasta integrali. Con questo abbinamento, infatti, si ottiene un apporto proteico e di aminoacidi ottimale.
Con la soia ci si protegge dal cancro al seno. I fagioli di soia (azuki) contengono preziosi agenti antiossidanti (gli isoflavoni) in percentuale maggiore rispetto ad altri legumi: sono molecole capaci di influenzare i processi legati alla crescita incontrollata di cellule tumorali, soprattutto ormonodipendenti (come nei tumori al seno e alla prostata). La quantità consigliata giornaliera di fagioli per sfruttarne l’effetto antitumorale è di 50 g. Le fave ripuliscono il colon. Le fave si possono consumare secche o fresche: in tal caso si mangiano al naturale, accompagnate da pane e formaggio. Oppure si arrostiscono e si tagliano a metà, come si fa con le caldarroste. Se private del tegumento non necessitano di ammollo e se ne ricava una purea dolciastra, da abbinare a verdure amare. Se le consumiamo secche bisogna lasciarle in ammollo come per i ceci e i fagioli. Le loro proteine sono un valido sostituto di quelle animali e, in più, mantengono attivo l’intestino. Le lenticchie sono antiossidanti. Le lenticchie sono ricche di zucchero, proteine, ferro e rame. Sono i legumi più digeribili e antiossidanti. Si possono acquistare secche (e allora vanno messe in ammollo una notte) o in barattolo: prima di cucinarle bisogna lavarle sotto il getto dell’acqua.

Tra le qualità più pregiate si segnalano quelle di Castelluccio, piccole e saporite, la qualità rossa, detta “egiziana”, molto diffusa in Oriente, dove viene venduta senza la pellicina, quella verde di Altamura, più grande di quella comune, adatta per i contorni. Tra gli altri nutritivi dei legumi ci sono anche acidi grassi essenziali, vitamine (soprattutto del gruppo B, utili alla salute dei tessuti), sali minerali e oligoelementi, tra cui fosforo (prezioso per il sistema nervoso), calcio (necessario alla salute delle ossa) e in percentuali minori ferro e rame, che rigenerano sangue e metabolismo cellulare. I legumi sono alimenti molto energetici, soprattutto nella versione secca (300 calorie per 100 g di prodotto). Nella versione fresca hanno meno calorie (perché contengono più acqua): tra quelli meno calorici ci sono le fave (35 kcal l’etto) e i piselli (75 kcal per 100 g); i ceci invece valgono 100 kcal l’etto.

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